柯晚晴
128.6万粉丝 · 把动作讲清楚，比把人练到发抖更重要。
我的健身教练：三十天把圆肩驼背慢慢练直
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3.2万弹幕
发布于 2026-10-28 20:16
视频简介
这一期是「我的健身教练」系列的第三集。柯晚晴把镜头对准久坐之后最常见的圆肩、头前引和骨盆前倾，没有追求镜头里的大重量，而是用镜子、弹力带和一面墙，把肩胛下沉、胸椎伸展和髋铰链拆成每天都能重复的小段。
片中她先做站姿墙角评估，标出锁骨、耳垂与脚踝应落在同一条垂线上的位置，再给出三组动作：靠墙天使、弹力带面拉和仰卧死虫。每组都会停下来讲呼吸与发力顺序，并提醒腰椎贴地时如果骨盆忍不住翘起，就先把幅度缩小。
- 片尾附有七天打卡表，方便对照肩颈和走路姿态。
- 常见代偿写在屏幕一侧：耸肩、憋气、膝盖内扣。
- 适合想改善体态、又暂时不想进力量房的人按自己的节奏跟着做。
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评论 8426
靠墙天使做到第三组，肩膀终于不往耳朵上缩了，以前一直以为是自己力气不够。
1.8万柯晚晴UP主
先把肋骨别顶出去，肩胛再往口袋方向滑，幅度小一点反而更稳。
午休用会议室的墙试了一下，耳垂比锁骨靠前一截，看得有点愣。
9642面拉的时候我总是用脖子帮忙，暂停看她手肘高度才改过来，弹幕也在刷这一点。
4208跟了两周，背包肩带不再勒出深痕。她说的“先会呼吸再加次数”对我很受用。
3011死虫式一抬腿腰就空了，我把对侧手按在肚脐旁边，才感觉到该收的地方。
2754柯晚晴UP主
腰空就减小腿的高度，先让下背还贴得住垫子，别跟次数较劲。
打卡表印出来贴冰箱上了。比那些喊到破音的跟练片更像能天天做的安排。
1560五十八岁，膝盖不好，这集几乎都是靠墙和躺着的，跟着做完肩背松了一点。
2217请问浅色阻力带就够吗？我买的那条拉开才发现手会抖，怕又练回斜方肌。
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